آب در مانی وحرکات ورزشی مرتبط با آن
تمرين هاي هوازي در آب فوايدي دارد كه عبارت اند از :
۱. شما مي توانيد با يك برنامه ي منظم ورزشي در آب ، حالت نشاط و شادابي را به خودتان بازگردانيد و از خستگي كار سخت و طاقت فرساي روزانه بكاهيد .
۲. اگر مي خواهيد به كوفتگي و خستگي عضلات مبتلا نشويد ، ورزش در آب را انتخاب كنيد .
۳. براي انجام تمرين هاي هوازي در آب ، نيازي به مهارت شنا نيست ، پس كساني كه نمي توانند شنا كنند نيز ، مي توانند به راحتي در آب ورزش كنند .
۴. بسياري از افراد ، به دليل مشكلات جسماني ، از جمله رماتيسم ، التهاب مفصل و بسياري ديگر از ناهنجاري ها ، نمي توانند در خشكي ورزش كنند. از اين رو ، آب درماني ، مي تواند بهترين راه حل براي ورزش كردن آن ها باشد .
۵. شايد ورزش كردن در آب ، ترغيبي باشد براي كساني كه شنا كردن بلد نيستند ، و در نهايت ، باعث علاقه مند كردن آن ها به يادگيري شود .
۶. اين نوع تمرينها ، يكي از بهترين ورزشها براي خانمهاي باردار است .
◄درجه ي حرارت آب استخر
درجه ي حرارت مناسب و استاندارد آب در استخرهاي سرپوشيده ، ۲۶تا ۲۸ درجهي سانتي گراد ، و در استخرهاي روباز ، ۲۸تا ۳۰درجه ي سانتي گراد است .
نكته : قبل از هر نوع تمرين - چه در خشكي و چه در آب - بدن بايد گرم شود (worm up) ، و براي گرم كردن بدن در آب ، حركات كششي و راه رفتن در آب به مدت پنج دقيقه ، لازم است .
◄حالت هاي محكم كردن بدن به وسيله ي استفاده از ديواره ي استخر
الف) قرار گرفتن به طريقه ي خوابيدن روي شكم (Prone)
با يك دست قسمت بالاي موجگير ، و يا كف دست ديگر (به صورت دست و انگشتان باز به طرف كف استخر) پايين آن را بگيريد .
دست پايين بايد حدود۴۰ سانتي متر پايين تر از دست بالايي باشد . با دست پاييني خود ، به داخل ، و با دست بالايي ، به خارج فشار دهيد ، تا بدن شما به حالت افقي بالا بيايد و هم سطح آب شود .
ب) قرار گرفتن به طريقه ي خوابيدن به پشت (Supine) 
۱. پشت به ديوار ، با آوردن دست ها از بالاي شانه به عقب ، ديواره ي موجگير را با هر دو دست بگيريد و شانه هايتان را به ديوار فشار دهيد .
۲. دست ها را به بغل باز كنيد و بكشيد و ديواره ي استخر را بگيريد .
۳. دستها را از بالاي شانه رد كنيد و كناره هاي ميله ي نردبان استخر را بگيريد .
◄چند مثال از تمرين هاي هوازي براي قسمتهاي مختلف بدن
(تمرين اول )
قسمتهاي بدن سطح آمادگي جسماني مدت سرعت 
پاها ، مفصل ران خوب ۲دقيقه تند
دست ها متوسط ۵/۱ دقيقه متوسط
مبتدي ۱دقيقه آهسته
آب ، حداقل تا سينه ، و پاها به اندازه ي عرض شانه باز باشد . حالت هاي دست ها ، دلخواه است .
دستها بايد روي مفصل ران قرار گيرند ، يا به جهت خلاف حركت پاها ، به طرفين بدن تاب بخورند .
◄تمرين دوم
براي بالا پريدن دو ضربه اي يا دو شماره اي در قسمتي كه آب تا شانه شما ميرسد بايستيد . در اين حالت دستها در كنار بدن باز باشد . 
قسمتهاي بدن سطح آمادگي جسماني مدت سرعت
بازوها ، پاها خوب ۲دقيقه تند
كشاله ي ران متوسط ۵/۱دقيقه متوسط
ساق پا مبتدي ۱دقيقه آهسته
نحوه ي اجرا :
قسمتهاي بدن سطح آمادگي جسماني مدت سرعت
قسمت بالاي تنه خوب ۱۲بار آهسته
باسن متوسط ۱۰بار آهسته
مبتدي ۱۰بار آهسته
۱. همانند شكل ، با دست هاي باز كنار بدن ، به بالا بپريد و تا حد ممكن پاها را در هنگام پرش ، باز كنيد .
۲. حركت دست و پا بايد هماهنگ باشد .
◄تمرين سوم
در قسمتي از استخر كه آب تا سينه ي شما مي رسد، به پهلو بايستيد ؛ طوري كه بدنتان با ديواره ي استخر موازي باشد. دست داخلي را صاف به ديواره ي استخر تكيه دهيد .
حالا يك قدم كوچك از ديواره ي استخر فاصله بگيريد تا بتوانيد با بدنتان ، زاويه اي با ديوار بسازيد. 
نحوه ي اجرا :
۱. دست كشيده شده را ، در حالي كه باسن خود را تا حد ممكن به طرف ديوار نزديك مي كنيد، صاف و مستقيم ، ۱۵ ثانيه نگه داريد .
۲. حالا باسن خود را از ديوار دور كنيد و مطابق شكل ، دست ديگر را به حالت كمان ، از بالاي سر به ديوار نزديك كنيد و پانزده ثانيه نگه داريد.
۳. اين تمرين را با هر دو طرف انجام دهيد .
چگونه از منافع ورزش در آب بهره مند شویم؟
برای اینکه از هر برنامه ورزشی بیشترین استفاده را ببرید باید برنامه خود را با سه عامل مهم زیر تنظیم کنید :
تعداد : در هفته حداقل سه تا پنج مرتبه به ورزش بپردازید. عده ای از پنج تا هفت مرتبه در هفته به ورزش میپردازند، اما توصیه ما همان یک روز در میان است.
شدت و تعداد حرکات : شما باید در هر جلسه، به یک حداقل شدت و تعداد مشخصی در حرکات خود دست یابید و در جلسات بعد، آنرا تکرار نمایید. به تدریج این نقطه اوج را افزایش داده و با افزودن به تعداد حرکات و شدت انجام آنها، از ورزش خود سود بیشتری ببرید.
زمان : برای ورزش زمانی از 20 تا 60 دقیقه در نظر بگیرید. برای بهره مند شدن از مزایای قلبی- عروقی ورزش، در زمانی از 20 تا 45 دقیقه، به ورزشی با شدت متوسط بپردازید.
حرکات خود را متنوع کنید : نوع حرکاتی که به انجام آن میپردازید تعیین کننده تاثیر ورزش بر بدن شما است. از آنجایی که در حرکات متفاوت عضلات مختلفی به کار گرفته میشوند، شما باید به چند نوع حرکت مختلف بپردازید تا عضلات بیشتری را تقویت نمایید.
توصیه های مفید برای ورزش در آب
• تنفس : فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفس عمیق بکشید. به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید، ورزش نباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود.
• نوشیدن آب : هرچند بدن شما در آب قرار دارد، اما بدن همچنان به تعریق ادامه میدهدد و مقدار قابل توجهی از مایعات خود را از دست میدهد. به یاد داشته باشید که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند لیوان آب بنوشید.
• پرهیز از کافئین : کافئین یک ماده ادرار آور است، به این دلیل بهتر است دو ساعت قبل و بعد از ورزش از مصرف مواد دارای کافئین خودداری کنید.
• از مو و پوست خود محافظت کنید: برای حفظ مو و پوست خود از مواد شیمیایی موجود در آب استخر، حتما قبل و بعد از ورود به آب مو و بدن خود را با آب تازه خیس کنید. این کار جذب مواد شیمیایی را کمتر خواهد کرد.
نکات ایمنی
• با پزشک خود مشورت کنید : اگر بیش از 40 سال دارید و دارای مشکل مزمنی چون آسم، دیابت یا نارسایی قلبی هستید، در زمینه ورزش در آب با پزشک خود مشورت کنید.
• ورزش را در ابتدا با یک کلاس معتبر آغاز کنید تا ورزش در آـب را به خوبی بیاموزید. شما میتوانید پس از آموختن حرکات صحیح و گرفتن پاسخ پرسشهای خود، در استخر منزل یا نزدیکترین استخر به محل زندگی یا کار خود به ورزش بپردازید.
• از شایستگی مربی خود مطمئن شوید.
• قبل از اولین جلسه کلاس، مربی خود را از شرایط و هرنوع مشکل عمده جسمی مانند آرتروز، آگاه کنید تا حرکاتی متناسب با شرایط شما پیشنهاد کند.
چند نمونه از حرکات ورزشی در آب
بالا بردن پا از پشت
تذکر : بهترین حالت برای آغاز ورزش در آب، آموزش حرکات با یک مربی مجرب است. اگر دچار مشکلات مفصلی یا دردهای عضلانی هستید، قبل از انجام هر حرمتی با مربی مشورت نمایید.
راه رفتن درجا
با فاصله مناسب و رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم دست خود را حائل بدن نمایید. پاها را رو به جلو- مانند حرکت مارش- به نوبت بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.
بالابردن پا از پهلو
رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت بیرون بالا و پایین ببرید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.
کشش ساق پا
بالا بردن پا از پشت : رو به دیوار استخر بایستید و در صورت لزوم برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. پا را از مفصل لگن به سمت عقب بالا و پایین ببرید.مراقب باشید پشت خود را قوس ندهید. این حرکت را برای هر پا از 5 تا 8 مرتبه تکرار کنید.
کشش ساق پا : رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شوید و هنگامی که کشش را در ساق پا احساس کردید، 20 تا 30 ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را یک یا دو مرتبه با هر پا انجام دهید.
برگرفته شده از :
سايت پارسي طب